Istezanje - pojam i pravila

Osnovne komponente fizičke kondicije su mišićna snaga, izdrzžjivost i fleksibilnost. Ako ne radite na sve tri komponente, ne možete biti u dobroj kondiciji. Pitanje je, da li je za svaku od ovih komponenti potreban poseban trening? Princip specifičnog vežbanja nam kaže da jeste.
 
Jednostavnim rečima, razvoj snage i rast muskulature, zahtevaju upotrebu većih težina i različitih vežbi za različite grupe mišića.

Izdržljivost podrazumeva dve vrste izdržljivosti:  mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost. Za povećanje mišićne izdržljivosti potrebno je povećati broj ponavljanja vežbi to jest obim treninga. Kardiovaskularna kondicija najbolje se postiže specifičnim aerobnim aktivnostima, kao što su trčanje na traci ili vožnja sobnog bicikla.

Fleksibilnost se postiže vežbama istezanja.

Po nekim mišljenjima isplativije je raditi vežbe koje kombinuju ove elemente. Primer za ovo je kružni trening u kojem se vežbe sa tegovima rade u krug, sa brzim izmenama, a sa idejom da se vežbama sa tegovima razvijaju snaga i veličina mišića, a istovremeno ubrzanim treningom uz povećan broj otkucaja srca razvija i kardiovaskularna kondicija.

Istraživanja nam pokazuju da je u takozvanom kružnom treningu dominantan baš princip specifičnog vežbanja. Drugim recima, odričete se maksimalnog dobitka snage i mase baš zbog toga što vam je skraćeno vreme odmora izmedju vežbi. Mišići nemaju vremena za oporavak i zbog toga ne možete da radite sa maksimalnim tegovima. Sa druge strane, ne ostvarujete  ni sve prednosti kardiovaskularnog treninga, jer iako vam je puls povišen, unos kiseonika za vreme kružnog treninga ne može da se meri sa onim za vreme tradicionalnog kardio treninga.

A šta je sa kombinacijom treninga fleksibilnosti i fitnesa ili treninga snage? Iz više razloga se čini da to ima smisla. Poznato je da počinjanje vežbe iz istegnutog položaja priprema mišićna vlakna za jaču, putanju kontrakcije kod svakog ponavljanja. Korišćenje potpunog pokreta u potpunog opsegu ne samo da bolje upošljava mišić, nego pomaže pravilnost pokreta i tako smanjuje mogućnost povrede. U stvari, neke vežbe zahtevaju i odredjenu elastičnost da bi se radile pravilno. Čini se da je fleksibilnost sastavni deo treninga sa tegovima.

U drugu ruku veliki mišići imaju tendenciju da skraćuju putanju pokreta, zato treneri borilačkih veština ne insistiraju na vežbama za njihov rast, verujući da usporavaju kretanje. Veliki mišići, nasuprot ovom uobičajnom mišljenju ne usporavaju pokret.

Drugo važno pitanje je, ako kombinujemo vežbe za snagu i elastičnost, da li će to uticati na rezultate?

Nedavna istraživanja pokazuju da intenzivno istezanje pre dizanja tereta, donekle smanjuju snagu. A da li bi dizanje velikih težina smanjilo napredak u elastičnosti - čak i pod uslovom da se rade posebne vežbe istezanja pored treninga snage?

Jedno drugo nedavno ispitivanje bavilo se tim problemom. Obuhvatilo je 43 zdrave odrasle osobe, 28 muškaraca i 15 žena prosečne starosti 21 godine, koji su bili podeljeni u 4 grupe.

1) trening samo sa tegovima
2) samo vežbe istezanja
3) trening sa tegovima i vežbe istezanja
4) kontrolna grupa, bez treninga

Grupe koje su trenirale radile su 2 puta nedeljno u toku 12 nedelja.

Kao što se i predvidjalo kontrolna grupa nije pokazala znakove promene.
Grupa koja je vežbala samo sa tegovima pokazala je porast snage od 14 procenata. Oni u grupi koja je vežbala i sa tegovima i istezanje imali porast snage od 16 procenata. Fleksibilnost se povećala i kod grupe koja je radila samo na tom cilju isto kao i kod grupe koja je radila kombinovane vežbe.
Ovakvi rezultati dovode u pitanje princip specifičnog vežbanja: to jest, da morate da radite specifične vezbe za svaki aspekt kondicije kako bi ga razvili u potpunosti.

Dok grupa koja je trenirala sa tegovima nije pokazala porast fleksibilnosti, kod grupe koja je vežbala i sa tegovima i istezanje nije bilo nepovoljnih efekata na fleksibilnost. To pokazuje da možete zadržati elastičnost, dok radite sa tegovima, ako uz to radite i vežbe istezanja, po mogućnosti na kraju treninga.
Interesantno je i to da je grupa koja je radila samo istezanje imala  mali porast snage.

Ovo proučavanje je pokazalo vezu izmedju porasta fleksibilnosti i porasta snage.